Mangold wächst dieses Jahr einfach richtig gut, sodass ich euch heute noch ein leckeres Rezept mit Mangold vorstellen kann. Die Kartoffelbasis habe ich auch aus dem eigenen Garten, nur die Zwiebel und die Paprika sind gekauft.
Mangoldauflauf als buntes Allerlei auf dem Teller.
400 g Kartoffeln
300 g Mangold
2 kleine Möhren
1 weiße Zwiebel
1 Becher Creme fraiche
200 g Hirtenkäse
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel hefefreie Gemüsebrühe
1-2 Teelöffel Kräutersalz
Die Basis des Auflaufs bilden die Kartoffen, die ich hier noch mit Kräutersalz und etwas Paprika gewürzt habe.
Zunächst würfel ich die geschälten Kartoffeln und koche sie mit einer Prise Salz etwa 15 Minuten vor. Währenddessen wird der Mangold geputzt und klein geschnitten und die Stiele mit der Zwiebel in etwas Paprikapulver angebraten.
Dann füge ich Möhrenstücke und kleingeschnittenes Mangold Blattgerippe hinzu. Nach etwa 5 Minuten kann der restliche Mangold in Streifen geschnitten und mit Gemüsebrühe bestreut dazu gegeben werden und nochmal 5-6 Minuten bei geschlossenem Deckel ziehen.
Das vorgegarte Gemüse gebe ich auf die Karoffeln und bedecke das Ganze mit ein paar Kleksen Creme fraiche und den Hirtenkäsebröseln.
Der Auflauf braucht nur etwa 15 Minuten im Ofen.
Bei 180 Grad Umluft ca. 15-20 Minuten lang überbacken. Guten Appetit!
Ein wichtiger Hinweis vorweg: Zu Beginn der histaminarmen Diät rate ich dazu, sich streng an die SIGHI-Liste (https://www.histaminintoleranz.ch/de/downloads.html) zu halten. Lass dich von einem Arzt oder einer Ärztin und von einem Ernährungsberater bzw. einer Ernährungsberaterin beraten. Mein Blog beruht auf individuellen Erfahrungen und ersetzt keine professionelle ärztliche Beratung!
Blumenkohl und Kartoffeln sind bei Histaminintoleranz in der Regel gut verträglich.
Zudem verwende ich für den Auflauf Bio-Sahne. Dann ist der Auflauf zwar nicht mehr vegan, aber ich möchte die Zusatzstoffe in den veganen Alternativen vermeiden. Carrageen (E407) beispielsweise steht im Verdacht Darmprobleme zu verursachen und ist in herkömmlicher Sahne sowie in Sojasahne enthalten. Ob Sojasahne oder Hafersahne verträglich sind, muss jeder individuell ausprobieren. Auch wenn Soja in der SIGHI-Liste als unverträglich gilt, scheint Sojasahne doch nur wenig Histamin zu enthalten.
Zum Überbacken verwende ich frisch geriebenen jungen Bio-Gouda. Der enthält nur wenig Histamin und Tyramin und gilt als verträglich bei Histaminintoleranz. Mozzarella ist eine weitere mögliche Alternative. Beim Käse zum Überbacken solltest du aber darauf achten, dass du ihn selbst frisch reibst. Auf fertig geriebenem Käse können sich Bakterien sehr schnell vermehren, sodass der eigentlich histaminarme Käse eventuell eine große Menge biogener Amine oder Toxine enthält.
Ich habe nur einen halben Blumenkohl verwendet und noch einen Kohlrabi aus dem eigenen Garten hinzugegeben. Der hat aber laut SIGHI-Liste nur eine „1“, d.h. mäßig verträglich, geringfügige Symptome, gelegentlicher Konsum kleiner Mengen wird oft toleriert. Zu Beginn der histaminarmen Ernährung sollte er eventuell weggelassen werden.
Ei kann laut SIGHI ein Librator sein, also mastzellaktivierend. Andere Quellen sehen Eier unproblematisch. Das Ei im Auflauf kann weggelassen werden, dann bleibt die Soße einfach etwas flüssiger.
Kartoffeln schälen und würfeln, in einen Topf mit einer Prise Salz geben und kochen. Währenddessen den Blumenkohl waschen und putzen und nach etwa 5 Minuten die kleinen Röschen ins Kochwaser geben.
Nach 15 Minuten Kartoffeln und Blumenkohl abgießen und in die Auflaufform füllen. Soße aus Sahne, ggf. Ei und den o.g. Gewürzen darübergießen und Gouda darüberreiben.
